4 ADIMDA GÖBEĞİNİZDEN KURTULUN?
4 ADIMDA GÖBEĞİNİZDEN KURTULUN?
1-BESLENME PLANI YAPIN
Öncelikli olarak sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı oluşturun.
Düşük karbonhidrat içeren diyetler tercih edin. Karbonhidratları sınırlandırmak ve de yağların kullanımını, metabolizmanın yağ yakımı yönünde harekete geçirirken, protein yönünden zengin beslenmeye çalışın. Yüksek proteinli diyetler özellikle kalori alımında azalmaya ve karbonhidrat kaynaklarınızı sınırlamaya teşvik ederek tokluk hissinin yaratılmasını sağlar. Bu da aynı zamanda kilo alımınızda ve yağ oranınızda azalmayı sağlayacaktır.
Hamur işi, ekmek gibi rafine karbonhidrat kaynaklarından uzak durun.
Beslenmenizde zeytinyağı, somon, ceviz, avokado, Hindistan cevizi yağı, keten tohumu gibi sağlıklı yağ kaynaklarını tüketin.
UZAK DURUN!!!!TRANS YAĞLAR
Trans yağlar; ilave şeker ve ilave tuz veya sodyum bakımından ağırdır, bunlar kilo vermeyi zorlaştırır, insülin direncine sebep olur, abdominal yağlanmayı (karın bölgesinde aşırı yağlanmayı) arttırır.
Lifli gıdalar tüketin;
Lifli gıdalar tokluk hissinin yaratılmasında çok önemlidir. Günlük beslenmenize 10-15 gram kadar lifli gıdalar ilave etmeniz kalori alımınızda %10’luk bir azalmaya sebep olacaktır. Bu da yağ oranınızda azalma sağlayarak, göbek bölgenizdeki yağlardan kurtulmanıza yardımcı olacaktı Kuru Baklagiller ve sebzeler iyi bir lif kaynağıdır.
DEMİR ALIMINIZA DİKKAT EDİN
Vücudumuzdaki demir eksikliği tiroit bezlerimizin daha yavaş çalışmasına sebep olur. Bu durumda kilo alımı ve yorgunluğa sebep olmaktadır. Beslenmenizde kümes hayvanları, et ve deniz ürünleri gibi kaynakları ekleyerek göbek bölgenizdeki yağlanmanın önüne geçebilirsiniz.
SU TÜKETİMİNİ ATLAMAYIN
Enerji alımına göre 1 ml/kcal sıvı alınması gerekmektedir. Buda 4000 kcal enerji gereksinimi olan bir sporcunun 4000 ml sıvı alımı yapması demektir.
Özellikle egzersiz yapan kişilerde Vücut ağırlığının %2,5-3 gibi bir azalma performansı önemli ölçüde azaltır. Egzersiz sonrası kaybedilen vücut ağırlığının her 0,5 kg için 500-600 ml arası su içilmelidir.
2-İYİ BİR UYKU DÜZENİNİZ OLSUN
Günde 6 saatlik Kaliteli bir uyku hem dinlenmenizde hem de gece boyunca yağların enerji olarak kullanılmasına destek sağlayacak hormonların daha etkin rol almasına yardımcı olacaktır. Bunlardan en önemlileri melatonin ve GH Büyüme hormonu dur, bu hormonların baskılanmaması için uyumadan en az 3-4 saat önce karbonhidrat kaynaklarınızı tüketmiş olmanız gerekmektedir. Tüm bunlara dikkat eden kişilerde göbek bölgesinde yağlanma ve obezite riski daha az ve kalitesizi uyku uyuyan bireylere göre daha az olduğu görülmüştür.
B6(piridoksin) ile çinko ve magnezyum melatonin sentezini artırır.
Fındık, yeşil sebzeler, yağsız et, karaciğer, hindi, yumurta, deniz ürünlerinde çinko ve magnezyum bol bulunur.
B6(piridoksin), balık kümes hayvanları, yağsız et, avokado, kuru fasulye, muz da bolca bulunur. Bu gıdaları beslenmenize ekleyebilirsiniz.
Ayrıca uyumadan önce kahve gibi uyarıcılar almaktan kaçınmalısınız.
3-DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN
Birçok insan egzersizi kilo kaybının ayrılmaz bir parçası olarak düşünür ve diyetiniz ile beraber yaptığınızda hızlıca göbeğinizden kurtulduğunuzu göreceksiniz.
Peki hangi egzersiz?
Ağırlık antrenmanları ile birlikte yapacağınız kuvvet antrenmanlarına aerobik kardiyo egzersizlerinizi eklediğinizde kalori harcamanız ve yağ oranını azaltmanız daha hızlı olacaktır.
Düzenli egzersiz kısa vadede iştahı kontrol etmeye, ruh halini iyileştirmeye ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur. Uzun vadede diyabet ve kalp hastalığı gibi birçok hastalığın önlenmesinde düzenli egzersiz yapmanız önemlidir.
Yapılan araştırmalar, ağırlık antrenmanları ile yapılan günlük 35-40 dakika kadar yapılan tempolu yürüyüşlerin kilo kontrolü ve yağ oranınızda azalmaya destek olarak göbek bölgenizdeki yağlanmanın önüne geçecektir.
4-DOĞRU TAKVİYELERİ KULLANIN
İstediğiniz forma ulaşmak ve yardımcı olmak için hedefinize yönelik bazı takviyeleri kullanmanız gerekebilir.
- L-Karnitin
L-karnitin bir besin ve besin takviyesidir. Et veya benzeri hayvansal ürünlerle avokado ve soya fasulyesi gibi bitkisel ürünlerde az miktarda bulunur.
Vücudunuz üretir, ancak yeterince üretmezse sağlığınız ciddi şekilde etkilenebilir.
L-karnitin, yağın, özellikle uzun zincirli yağ asitlerinin hücrelerin mitokondrilerine taşınmasına yardımcı olur. Mitokondri, vücudumuzun kendi başımıza yağ yakmak için kullandığı ana merkez olduğundan, bu da L-Karnitin ‘i sahip olmak için önemli bir takviye haline getirir.
Vücudunuz da yeterli karnitin olmadan, yağ asitleri mitokondriye giremez ve yakıt için yakılamaz. Bu da kolayca yağ yakamayacağınız anlamına gelir.
L-karnitin, vücudunuzun yağı yakıt olarak kullanma yeteneğini artırarak egzersiz performansını artırabilir ve kas ağrısını azaltarak daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir. Ayrıca düşük-orta yoğunluklu egzersiz sırasında yağların yakıt kullanılabilirliğini artırır.
Yağ oranınızın azaltılarak göbek bölgesindeki yağlarınızdan kurtulmanızda l-karnitin çok önemlidir.
- Merkezi sinir sistemini uyararak ve adrenalin olarak da bilinen epinefrin hormonunun seviyelerini artırarak çalışır. Bu, vücudun yaktığı enerji miktarını artırır ve vücudunuza, kullanıma hazır hale getirmek için yağ dokularından yağ bırakmasını söyler. Bazı araştırmalara göre kafein metabolizma hızınızı geçici olarak %11'e kadar artırabilir
YEŞİL ÇAY EKSTRATI
- Yağ yakmak için vücudunuz önce yağ hücresinde parçalamalı ve kan dolaşımınıza taşımalıdır.
- Kafein gibi yeşil çay ekstresi de metabolizmayı artırabilir ve vücudun yağ yakmasını kolaylaştırabilir.
- Kateşinler adı verilen güçlü antioksidanlar içerir.
- Bunlardan en önemlisi, metabolizmayı artırabilecek bir madde olan epigallo kateşingallattır (EGCG).
- Epigallo kateşingallat, Norepinefrin (noradrenalin) gibi bazı yağ yakıcı hormonların etkilerini artırarak bu sürece yardımcı olur. Bunu da norepinefrin hormonunu parçalayan bir enzimi engelleyerek yapar ve norepinefrin miktarı artar böylece vücudu yağ yakımına teşvik eder.
Krom(150mg)
- Karbonhidrat, yağ ve proteinin metabolize edilmesinde önemli bir rol oynayan önemli bir mineraldir. Krom vücutta bir eser mineraldir ve bunlar hücre fonksiyonları için önemlidir
- Araştırmalar, kromun kan şekeri kontrolünü ve insülin duyarlılığını iyileştirdiğini bunun da insülin seviyelerini düşürebileceğini belirtiyor.
Bu etkiler, daha az kalori tüketmenize ve düşük insülin seviyeleri nedeniyle daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabileceğinden, kromun kilo vermeye yardımcı olabileceğini düşünüyor, ayrıca bazı insanların iştahını ve karbonhidrat isteklerini güvenilir bir şekilde azaltmıştır.
B6 -Çinko- Magnezyum
B6 Vitamini Hormonal dengenin sağlanması ve immun sistemi için önemli.
- Kasların kasılması, kan basıncının, düzenlenmesi antioksidan ve üreme sisteminde görevli olan, seratonin, dopamin, melatonin, noradrenalin gibi nörodan simitler B6 Vitaminine ihtiyaç duyar. Neticesinde norepinefrin miktarı artar böylece vücudu yağ yakımına teşvik eder. Seratonin ile de bahsettiğimiz gibi ruh halinizi iyi yönde artırabilir ve stresle ilişkili yemeyi azaltır. B6 ile çinko ve magnezyum melatonin sentezini artırır. Bu da daha kaliteli uyku ile beraber dinlenme halinde vücudunuzun da depo yağların kullanılmasına destek anlamına gelir.