BU YAZ KARIN KASLARINIZ OLSUN.NASIL MI?

·      Öncelikle hedefimizin vücut yağ oranımızın sağlıklı bir şekilde %10ların altına düşürerek karın kaslarımızın belirgin bir şekilde ortaya çıkmasını sağlamaktır.

·      Bunun için yapılması gerekenlerin başında beslenme alışkanlıklarımızda bazı değişikliklere gitmek ve kan glikoz seviyemizi hızlı yükseltecek besinlerden uzak durup, vücudumuzun birincil enerji kaynağı olarak karbonhidratları sınırlandırmak ve de yağların kullanımını metabolizmanın yağ yakımı yönünde harekete geçirmektir.

·      Kan glikoz seviyesinin yüksek olması insülin salınımını artıran en büyük etkendir. İnsülin yağ dokuda serbest yağ asitlerinin salınımını azaltır ve yağların depolanmasına yol açar

·      Lipoliz(yağların tahribi,yıkımı) sırasında lipaz enzimi kullanılırken,yağ dokuda serbest yağ asitlerinin mobilizasyonu sonucu gh , glukagon, epinefrin, noripenefrin gibi hormonlar aktif hale gelirler.Bu hormonlar insülin hassasiyetini azaltarak metabolizmayı lipid oksidasyonu yönünde uyarırlar.Lipolizi artırarak kanda serbest yağ asitlerinin miktarını artırarak enerji kaynağı olarak kullanılmasını sağlarlar.

·      Bunun için kan glikoz seviyemizi hızlı yükselten besinlerdne özellikle  basit karbonhidratlardan uzak durarak,omeg-9  ( zeytinyağı,avakado ),omega-3 ( balık,ceviz) ve ALA (alfa-linolenik gibi keten tohumu,soyada) gibi  kaliteli yağların alımını kontrollü bir şekilde arttırılmalıdır.Bunlar kas dokusunun yıkılmasını önlemede ve yağların enerji için kullanılmasında önemli besin kaynaklarıdır.

·      Tansyağlar bakımından zengin cips,rafine bitkisel yağlar,margarin ve fastfood gibi kötü beslenme alışkanlıklarından vazgeçilmelidir.

·      Öğünlerinizde özellikle kırmız et,yumurta,kabuklu deniz ürünleri ve sebze tüketimini arttırarak beslenmenizi bu yönde düzenlemelisiniz.

·      İçeriğinde doymuş yağ olmasına rağmen kırmızı et,hurma çekirdeği ve Hindistan cevizi yağı içeriğinde bulunan myristik ve laurik asit keton cisimlerine(kanda keton cisimlerinin olması ve bunların enerji olarak kullanılması) mobilize olarak  yağ yakımını etkileyerek yağların enerji olarak kullanılmasını sağlaması bakımından ve bize enerji vermesinden dolayı önemlidir. Bunlar trans yağ ve kolestrol içermezler.

·      Bunlarla birlikte Özellikle kırmızı et gibi doymuş yağ içermesine karşı testesteron seviyelerini arttırması ve karnitin içeriği bakımından çok zengin olması bakımından vücudun yağ metabolizmasını etkileyerek yağ yakımı için önemli etkenlerden biridir.

·      Buradaki en önemli husus şudur,yapılan her fiziksel aktivite şiddetine göre bir oksijen gereksinimi söz konusudur,yağlar karbohidratlara göre daha fazla kalori sağlamasına rağmen oksidasyonları(yıkılmaları) enerji olarak kullanılmaları için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar. Egzersizin süresi ve şiddeti artarken kan glikoz seviyelerinizin düşmesiyle beraber yağların kullanımıda artar.Bunun için beslenmenizde karbonhidrat ve yağların vücudumuz tarafından kullanılmasında yapıcağınız egzeriszlerinizin süresine ve şiddetine çok önemlidir bunlara bağlı olarak yağ alımınızı doğru ve dengeli bir şekilde yönetmelisiniz.

·      Tüm bunlar ile beraber süreci daha verimli bir hale getirmek için kullanmanız gereken takviyeler olabilir.Bunların planlamasını doğru yaptığınız zaman sizlere yarımcı olacak en etkili destekler olacaktır.

·      Şimdi sizlere yağ oranınızın azaltılarak karın kaslarınızın daha belirgin olmasını destekleyecek favori takviyelerimden bahsedeceğim;

            BCAA

·      Bu süreci egzersiz ile destekleyen kişilerin kesinlikle kullanması gereken bir takviyedir.

·      Peki nedir bcaa ve bu süreçte bize etkileri ne olacaktır.Gelin detaylıca inceleyelim.

·      -Sekiz tane temel esansiyel amino asit bulunmakta , bu amino asitler vücutta sentezlenememekte ve bu yüzden dışardan besinlerle veya ek olarak alınmaları gerekmektedir. Bu 8 temel amino asitten en önemlileri lösin (leucine), izolösin (isoleucine) ve valindir.

·      Bu amino asitler diğer amino asitler gibi karaciğerde metabolize olmadan iskelet kası tarafından direk olarak kullanılabilmektedir.

·      Bu, BCAA'lara iki benzersiz özellik verir.

·      İlk olarak, egzersizler sırasında kaslar yakıt için BCAA'ları kolayca kullanır. Bu

·      İkincisi, özellikle egzersiz sonrası, BCAA'lar kas inşa etmek için kullanılır. Bunlar, takviyenin zamanlaması söz konusu olduğunda iki önemli husustur: antrenman öncesi ve sonrası BCAA'ları almak için kritik zaman dilimlerini yaparlar.

·      antrenmandan önce BCAA almanın, egzersizler sırasında yorgun hissetmenizi önlemeye yardımcı olabilir, bu da daha sert ve daha uzun süre antrenman yapmanıza ve daha fazla kas büyümesini teşvik eder. BCAA takviyesi, aynı mekanizma sayesinde beyin yorgunluğunu azaltarak ruh halini ve beyin fonksiyonunu iyileştirmeye de yardımcı olabilir.

·      BCAA alan sporcuların egzersizden sonra daha yüksek büyüme hormonu ve büyüme hormonu bağlayıcı protein seviyelerine sahip olduğunu buldu. Bu da özellikle yağ oranınızı azaltmaya çalıştığınız süreçte sizin için en önemli hormonlardan bir tanesi olan GH büyüme hormonunun etkinliği ile süreci hızlandırmanız demek oluyor.

·      BCAA'ların etkilediği bir diğer hormon da katabolik hormon kortizoldür. BCAA tüketen sporcuların, egzersiz sırasında ve sonrasında kortizol seviyelerinde önemli bir azalmaya sahip olduğunu buldu.

·      Tüm bunlar,Özellikle yağ oranınızı düşürmye çalıştığınız yoğun egzersiz periyotunuzda kas yakımınızı önlerken ,yağ oranınızıda düşürmeye çalışırken size etkili bir destek olacak.

·      günde en az dört doz öneriyoruz. Bu dört doz sabah ilk iş olarak, egzersizden sonraki 30 dakika içinde, egzersizden sonraki 30 dakika içinde ve günün son öğününüzle alınmalıdır.

L-KARNİTİN

·      L-karnitin bir besin ve besin takviyesidir. Et veya benzeri hayvansal ürünlerlerle avokado ve soya fasulyesi gibi bitkisel ürünlerde az miktarda bulunur.

·      Vücudunuz üretir, ancak yeterince üretmezse sağlığınız ciddi şekilde etkilenebilir.

·      L-karnitin, yağın, özellikle uzun zincirli yağ asitlerinin hücrelerin mitokondrilerine taşınmasına yardımcı olur. Mitokondri, vücudumuzun kendi başımıza yağ yakmak için kullandığı ana merkez olduğundan, bu da L-karnitini sahip olmak için önemli bir takviye haline getirir.

·      Vücudunuz da yeterli karnitin olmadan, yağ asitleri mitokondriye giremez ve yakıt için yakılamaz. Bu da  kolayca yağ yakamayacağınız anlamına gelir.

·      L-karnitin, vücudunuzun yağı yakıt olarak kullanma yeteneğini artırarak egzersiz performansını artırabilir ve kas ağrısını azaltarak daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir.Ayrıca düşük-orta yoğunluklu egzersiz sırasında yağların yakıt kullanılabilirliğini artırır.

·      Yağ oranınızın azaltılarak göbek bölgesinde ki yağlarınızdan kurtulmanızda l-karnitin çok önemlidir.

BROMELAİN

·     Ananas meyvesinin sapı ve lifli kısımlarından bulunur. Birçok etki ve faydası olsada bu süreçte size destek sağlayacak en önemli özelliği selülitin oluşturduğu kusurları toparlamada, önleme de ve su tutmaya bağlı olan şişkinlik ve ödem gibi birçok olumsuzlukların vücudunuzdan atılmasında ve de önlenmesinde size yardımcı olacaktır.Bu da özellikle daha sıkı ve daha detaylı bir karın kaslarına sahip olup görünür olmasını sağlayacaktır.

KAFEİN

·      Merkezi sinir sistemini uyararak ve adrenalin olarak da bilinen epinefrin             hormonunun seviyelerini artırarak çalışır.Bu, vücudun yaktığı enerji miktarını artırır ve vücudunuza, kullanıma hazır hale getirmek için yağ dokularından yağ bırakmasını söyler.Bazı araştırmalara göre kafein metabolizma hızınızı geçici olarak% 11'e kadar artırabilir

YEŞİL ÇAY EKSTRATI

·      Yağ yakmak için vücudunuz önce yağ hücresinde parçalamalı ve kan dolaşımınıza taşımalıdır.

·      Kafein gibi yeşil çay ekstresi de metabolizmayı artırabilir ve vücudun yağ yakmasını kolaylaştırabilir.

·      Kateşinler adı verilen güçlü antioksidanlar içeirir.

·      Bunlardan en önemlisi, metabolizmayı artırabilecek bir madde olan epigallo kateşingallattır (EGCG).

·      Epigallo kateşingallat,Norepinefrin (noradrenalin) gibi bazı yağ yakıcı hormonların etkilerini artırarak bu sürece yardımcı olur.Bunu da norepinefrin hormonunu parçalayan bir enzimi engelleyerek yapar ve norepinefrin miktarı artar böylece vücudu yağ yakımına teşvik eder .

KROM

·      Karbonhidrat, yağ ve proteinin metabolize edilmesinde önemli bir rol oynayan önemli bir mineraldir. Krom vücutta bir eser mineraldir ve bunlar hücre fonksiyonları için önemlidir

·      Araştırmalar, kromun kan şekeri kontrolünü ve insülin duyarlılığını iyileştirdiğini bunun da insülin seviyelerini düşürebileceğini belirtiyor.

·      Bu etkiler, daha az kalori tüketmenize ve düşük insülin seviyeleri nedeniyle daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabileceğinden, kromun kilo vermeye yardımcı olabileceğini düşünüyor,ayrıca bazı insanların iştahını ve karbonhidrat isteklerini güvenilir bir şekilde azaltmıştır