SPORCU BESLENMESİ NASIL OLMALIDIR?

Egzersiz ve spora olan ilginin artmasıyla beslenme,spor  aktivitelerinin en önemli parçası haline gelmiştir. Sporda dayanıklılığı ve performansı arttırmada yiyeceklerin tüketim zamanı,uygun besin ve sıvı alımı,egzersiz devamlılığı ve sürekliliği için beslenme önemlidir.

Glikojen depolarının korunması ve arttırılması kas protein yıkımının önlenmesi,egzersiz performansı ve dayanıklılığın artmasında beslenme zamanlaması çok önemlidir.

Antrenman öncesinde ,  antrenman sırasında ve antrenman sonrasında beslenme ve enerji gereksinimleri arasında çok önemli ilişkiler bulunmaktadır.

Sporcuların enerji ve besin öğelerinin gereksinimleri;boy,vücut ağırlığı,yaş,cinsiyet,metabolik hız,fitness düzeyi,antrenmanın süresine,antrenman tipine göre değişmektedir

Enerji kaynaklarını hangi zamanlarda kullanacağımız,egzersiz yapan kişilerin beslenme planlamasında çok önemlidir
.

   SPORCU BESLENMESİNDE PROTEİNLER;

•       Proteinler vücudun temel enerji kaynağı değildir.

•       Enerji kaynağı olarak metabolizmadaki rolü önemsenmese de %60-%70 aerobik kapasitede bazı amino asitler enerji oluşturmak için oksitlenir.

•       Karbonhidrat ve yağlardan sonra çok az ancak uzun süreli dayanıklılık egzersizlerinde proteinlerde kullanılmaktadır.

•       Bu bakımdan özellikle dayanıklılık sporcuları için önemli bir besin öğesidir.

•       Tüketilen protein ihtiyaca yönelik olmalıdır Çünkü tüketilen fazla miktarda protein yağ hücresi olarak depolanır kas gelişiminde kullanılmaz..

•       Ayrıca alınan fazla protein idrarda kalsiyum kaybını artırır. Hücre içi kalsiyum seviyeleri azalmasıyla kas kasılmaları ve nitrik oksit kapasitesi azalır.

•       Özellikle dayanıklılık antrenmanlarında,maksimal şiddetle yapılan egzersizlerde artan oksijen ihtiyacını karşılamak,artan kan akımında damarlara yardımcı olmak için NO(nitrik oksit) kullanımı önemlidir.

•       Bu yüzden alacağınız protein kaynaklarını antrenman sisteminize göre gün içine öğünlere bölerek tüketmeniz biyo yararlılık açısından daha faydalı olacaktır.

•       Biyo yararlılık besinlerin sindirildikten sonra vücudumuzda fizyolojik fonksiyonlarda kullanım oranını belirler.

•       Burada dikkat edilmesi gereken hayvansal kaynaklı proteinler bitkisel kaynaklı proteinlere göre daha iyi sindirilir.

GÜN  İÇİNDE PROTEİN ALIMI;

•       Yaklaşık 1.1-2.0 g/kg/gün ve toplam enerjinin %12-20’si olmalıdır.

Bu sporcunun kas kütlesi ve kas kütlesinde artış hedeflediğinde 2-2,5 g/kg olabilir

SPORCU BESLENMESİNDE YAĞ KAYNAKLARININ ÖNEMİ;

—  Enerji kaynaği olarak yağ,yağda çözünen vitaminler ve elzem yağ asitlerinin vücuttaki yararliliği açisindan, sporcu diyetinde önemlidir.

—  Egzersiz süresi uzadıkça karbonhidrat depoları tükenir ve yağlar enerji olarak kullanılmaya başlar.

—  Yağların oksidasyonu için oksijene ihtiyaç duyulur.Özellikle aerobik egzersizlerde kaslar için gerekli olan enerjinin hemen hemen tümü yağların oksidasyonu ile sağlanır.

—  Bunun için düşük şiddetli ve uzun süreli  aerobik egzersizlerde yağlar enerji kaynağıdır.Bu sebeplerden dolayı atletik performans gerektiren uzun süreli maraton sporlarında performansı arttırır.

—  Yağların enerji kaynağı olarak kullanılması sporcunun fitness seviyesi ve antrenman kondüsyonu önemli bir etkendir.Vücutta oksijen taşınmasını sağlayan gelişmiş kardiovasküler sistem,antrenmana bağlı olarak artan mitokondri sayısı,ATP nin aerobik yolla sentezini sağlayan enzim düzeyleri,yağların enerji olarak kullanılma kapasitesini arttırmaktadır.

—  Yağların yavaş sinidirilmesinden dolayı antrenmanın hemen öncesinde tüketilmesi performansı olumsuz yönde etkileyebilir.

—  Antrenman hemen öncesi değil,gün içinde bölerek beslenmemize iyi ve kaliteli yağ kaynaklarını eklemeniz daha faydalı olacaktır

—  Tekli doymamış yağ asidi;

—  oleik asit(zeytinyağı-omega 9)

—  omega 9(AVAKADO,fındık,badem yağı)

—  Çoklu doymamış yağ asidi ;

—  balık yağı(omega 3), EPA-DHA,alfa-linolenik asit (Ala)-keten tohumu,ceviz,soya yağı gibi.Burda DHA beyin dokusu için EPA’dan daha önemlidir.

—  Somon,uskumru,sardalye bunlar en iyi örneklerdir.

Yukarıda bahsettiğim  yağ kaynakları sporcu beslenmesinde tercih ettiğimiz yağ kaynaklarıdır.

PEKİ EGZERSİZ ÖNCESİ BESLENME NASIL BESLENİLMELİ?

—  Antrenman sırası ve öncesinde tüketilen enerji kaynakları sadece egzersizin şiddetine değil aynı zamanda,egzersizin süresi ,sporcu performansı,hücre içi yakıtların azalma seviyesine,besinlerin tipine ve alınma süresine bağlıdır.

—  Yüksek şiddetli egzersizlerin en başından itibaren enerji kaynağı glikoz ve glikojendir.Çünkü aerobik metabolizma için gerekli O2 desteği sağlanamamıştır.

—  Bu yüzden antrenman öncesi glikojen depolarının dolu olması,antrenmanın devamlılığı ve performansın arttırılmasında gerek duyulan enerjinin sağlanması için çok önemlidir.

•       Antrenman durumuna göre sporcuların kalori alım yüzdesi gün içinde protein %10-15, yağ %25-30, karbonhidrat %55-65 arasındadır.

•       Bununla beraber sindirim sisteminin düzenlenmesinde ve kan şekerinin dengelenmesinde önemli olan posalı gıdalar 20-35g/gün posa tüketimi yeterli olacaktır.

•       Egzersizde sindirim problemi yaşamamak için,egzersiz öncesi öğününüzün kolay sindirilebilir olması,gaz ve şişkinlik yapacak gıdalar olmamasına dikkat edilmesi gerekmektedir

•       Doğru besin maddelerinin özelliklerini bilerek bunu gün içinde doğru zamanlarda ve oranda tüketerek planlamanızı yapmak,her besin kaynaklarından doğru kombinler oluşturarak vücudumuzun ihtiyaçları doğrultusunda tüketmek

•       Örnek olarak ıspanak tüm elzem amino asitleri bünyesinde bulundurmaz ancak yanına diğer bitkisel kaynaklı proteinleri yada meyveleri eklediğimizde eksik amino asitler tam anlamıyla tamamlanmış olur.

ANTRENMAN ÖNCESİ KARBOMHİDRAT KULLANIMI:

—  Antrenman öncesi ve gün içinde karbonhidrat kaynaklarını yeterli seviyede tüketmek özellikle yüksek şiddetli antrenmanlarda  glikojen depolarına destek olarak antrenman performansına katkıda bulunur.

—  Bunun için karbonhidratlar en ideal besin kaynaklarıdır ve antrenmandan 2 saat önce 1-2 g/kg CHO tüketilebilir.

—  Özellikle yüksek ve orta şiddetli egzersizlerden 2 saat önce kilogram başına 1gr karbonhidrat alındığında yüksek glikoz ve insülin konsantrasyonu ile antrenmana başlanmış olur

—  Daha çok glisemik indeksi düşük,kan şekerinin dengede kalmasını sağlayan kompleks karbonhidrat kaynaklari tercih edilmeli,basit şekerlerin enerjiye olan katkısı %10 u geçmemelidir.

—  Şekerler sindirim süresince nişastadan daha kolay olarak glikoza parçalanır,hızlı emilirler ve dolayısıyla kan seviyelerinde ani artışlara sebep olurlar.

—  Kompleks karbonhidratların daha yavaş emilmeleri nedeniyle kan şekerinde yavaş ve istikrarlı bir yükselişe neden olurlar.

—  Pilav,makarna,baklagiller, yeşil sebzeler ve tam tahıllar gibi lif oranı yüksek işlenmemiş gıdalar, kan şekerinin dengeli kalmasını sağlarlar ve kompleks karbonhidratlara en iyi örneklerdir.

ANTRENMAN ÖNCESİ PROTEİN KULLANIMI

—  Antrenman öncesi sindirimi orta derecede olan protein kaynakları tercih edilmeli.Bunlara en iyi örnek tavuk ve hindi etleridir.

—  Hindi ve tavuk etinin gögüs bölgeleri kas dokuya sahip olduklarından lifli yapıya sahiptirler ve bağırsakta sindirilip amino asitlere dönüşmeleri uzun sürer.

—  Antrenmandan daha önceki öğünlerde gün içinde sindirimi daha yavaş olması sebebi ile kırmızı et tercih edilebilir.

•       Özellikle kuvvet ve güç antrenmanları öncesi protein-karbonhidrat tüketiminin insülin salınımını ve amino asit dönüşümünü arttırıcı anabolik etkisi vardır.

•       Bunun için antrenman öncesi hindi göğsü,tavuk gibi Elzem amino asit içeriğine sahip hayvansal protein kaynaklarıyla beraber 35 gram kadar karbonhidrat alımı pozitif nitrojen dengesi sağlayarak kas protein sentezinde büyük etki sağlar.

•       Bunlarla beraber bitkisel kaynaklı ıspanak,lahana,brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler ile soya fasulyesi gibi bitksel kaynaklı besinler esansiyel amino asit bakımından zengin kaynaklar olması sebebi ile antrenmandan önceki öğününüzde kas protein sentezini arttırmak için alınmalıdır.

•       0,20-0,40g/kg protein antrennman öncesi alınabilir.

•       Kas protein sentezini arttırmak ve pozitif nitrojen dengesi sağlamak  için, antrenmandan sonra en geç ilk bir saat içinde protein tüketilmelidir.

•        

ANTRENMAN SONRASI BESLENME:

•       Antrenman sonra yağ oranı düşük protein oranı yüksek besinler tercih edilmelidir.

•       Hızlı ve orta düzeyde sindirilir proteinler tüketilmelidir.Tavuk ve az yağlı balık çeşitleri bunlara iyi bir örnek olabilir.

•       Protein sentezinde artış, karbonhidrat (35 g) ve aminoasit (6 g) kombinasyonu ile sağlanır. Bu nedenle,

•       karbonhidrat ve protein tüketimi hem egzersiz öncesi hem de sonrasında kas protein sentezini artırmak için tüketilmelidir.

—  Ayrıca protein ve bazı yağların düzgün ve az  bir oranda karışımı ile antrenman sonrası ek besin desteği olarak alınması kas glikojen ve kas içi trigliserit düzeyinin yenilenmesini sağlamakta,protein sentezini arttırmakta ve antrenman sonrası ortaya çıkan protein yıkımını azaltmaktadır.

—  Büyüme hormonu ve testesteron düzeylerinin artmasını sağlamaktadır.

SU TÜKETİMİ:

—  Yeterli hidrasyonun sağlanması tüm sporcular için önemlidir antrenman öncesi ve sonrası kaybedilen ağırlığın takibi yapılarak sıvı kaybı yerine koyulmalıdır.

—  Sıvı gereksinimi,enerji alımına,egzersiz öncesi ve sonrası ağırlık kaybına göre sıvı gereksiniminin belirlenmesi gerekmektedir.

—  Enerji alımına göre 1ml/kkal sıvı alınması gerekmektedir.Buda 4000kkal enerji gereksinimi olan bir sporcunun 4000ml sıvı alımı yapması demektir.

—  Vücut ağırlığının %2,5-3 gibi bir azalma performansı önemli ölçüde azaltır. Egzersiz sonrası kaybedilen vücut ağırlığının her 0,5 kg için 500-600 ml arası su içilmelidir.

PEKİ YA ERGOJENİK DESTEKLER?

Ergojenik destek ürünleri,sporcuların antrenman performansının arttırılmasında,egzersiz sonrası daha hızlı toparlanmanın sağlanmasında ve sporcuların adaptasyon sürecinin geliştirilmesinde çok önemlidir.

Özellikle beslenme ile besin desteği konusunda sorunlarla karşılaşılmaktadır.Ergojenik desteklerden besin desteği olan özellikle supplementlerın içerdiği aktif maddeler bilinirse, tercih edeceğiniz markanın ham madde kalitesi yüksek ve güvenilirse,vücudun kendini yenilemesinin hızlanması ve  performans artıışınıza etkisi olumlu artış gösterir.

daha fazla olarak performansınızda artışa sağlar.

Özellikle Egzersiz sonrası daha hızlı toparlanmanın sağlanmasında ve sporcuların

adaptasyon sürecinin geliştirilmesinde önemlidir.

Vücudunuzdaki çoğu dokuda olduğu gibi, kaslar dinamiktir ve sürekli olarak parçalanır ve yeniden oluşturulur. Kas kazanmak için vücudunuzun parçalandığından daha fazla kas proteini sentezlemesi gerekir. Bunun için, antrenman öncesi ve antrenman sonrası kas yıkımının önlemek, kas protein sentezini ve onarımını sağlamak için besin takviyelerinin kullanımı önemlidir.

Pozitif protein dengesini olumlu etkileyerek, anabolik etkinin oluşturulmasında ve katabolik sürecin önlenmesinde, süreci daha iyi yönetmek adına size destek sağlar.

Sizlere bu süreçlerde destek olacak bazı supplement desteklerinden bahsedeceğim;

VİTALEST WHEY IMPERİAL

Kas gelişimi ve yıkımının önlenmesi, kas gücü ve kas kütlesinin arttırılması açısından Whey protein takviyeleri önemlidir. Kas büyümesi için yapı taşları görevi gören protein ve amino

asitlerin oluşumunu sağlar.

Vücudumuz için gerekli olan amino asitleri içeren eksiksiz, yüksek kaliteli bir proteindir

Bazı amino asitler vücudunuzun hücreleri tarafından üretilirken, bazılarıvücudumuz tarafından sentezlenmeyen dışarıdan gıdalardan almanızgerekenlere esansiyel amino asitlerlerdir.

Bu esansiyel amino asidi sağlayan proteinler en iyisidir ve Whey protein içeriğinde, esansiyel amino asit içeren protein olması ve özellikle dallı zincirli amino asit içeriğinin yüksek olması sebebi ile içerik olarak en kaliteli proteindir. Özellikle Lösin gibi önemli dallı zincirli amino asitler whey protein içeriğinde oldukça yüksektir ve bu amino asitler anabolik (büyümeyi teşvik eden) amino asitlerdir.

Whey proteinler biyolojik değer ve net protein yararı açısından vücudumuz

için en yüksek kalitede protein kaynağıdır.

VİTALEST BCAA 4.1.1.1.

Egzersiz kaynaklı kas yıkımının önlenmesinde, kas hasarının ve antrenman sonrası yorgunluğun giderilmesinde BCAA takviyeleri çok önemlidir.

BCAA lar esansiyel amino asit olup, bu amino asitler vücutta sentezlenememekte ve bu yüzden dışardan besinlerle veya ek olarak alınmaları gerekmektedir. BCAA lar, lösin (leucine), izolösin (isoleucine) ve valin (valine) gibi özel bir amino asit grubu oluşturmakta ve dallı-zincirli amino asitler olarak adlandırılmaktadırlar.

Bu amino asitler diğer amino asitler gibi karaciğerde metabolize olmadan doğrudan kaslarınız tarafından direk olarak kullanılabilmektedir.

Bu özelliklerinden dolayı antrenman sonrası tüketilmesi kaslardaki proteini uyararak kas protein sentezinin başlamasında anahtar bir rol oynamaktadır.

BCAA lar, egzersizin zorlanması ve iltihaplanmasının neden olduğu ağrıyı hafifletir. Bu bakımdan antrenman sonrası yorgunluğun giderilmesi ve kas ağrılarının iyileştirilmesinde önemlidir. Özellikle lösin  hücre içi kalsiyum seviyelerini arttırarak kas protein sentezini başlatmayı sağlar.Kas proteinin parçalanmasını baskılayarak kas atrofisini (kas kütlesinde azalma) önler. Bundan dolayı, lösin takviyeleri kas anabolizmasında artış sağlar.

VİTALEST GLUTAMİN

Kas dokusunda en fazla serbest halde bulunan amino asit çeşitidir. Glutamin takviyelerini antrenman sonrası kas hasarının önlenmesine ve toparlanma sürecine katkılar sağlar .

Ağır ve şiddetli egzersizlerde egzersiz yapan kasın daha fazla oksijen tüketmesi sonucu hücresel hasar oluşturabilecek serbest oksijen radikalleri oluşur. Bu bahsettiğimiz hücreler hasarlardan bir tanesi de kas yıkımıdır.

Yorucu egzersiz, bağışıklık hücreleri için bir yakıt olan glutamin amino asitin de azalmaya bağlı olarak bağışıklığın azalmasına neden olabilir.

Özellikle uzamış egzersizler sonucu, egzersizin süresi ve şiddeti arttıkça plazma glutamin seviyelerinde azalma görülür. Bunun sonucu immun fonksiyonlarında azalma görülür.

Glutaminin en önemli görevlerinden birisi glutatyon antioksidanını oluşturmaktır ve böylece immun sistem üzerindeki olumsuz etkiler yaşanmaz, bağışıklık sistemi güçlü kalır.

Glutatyon aşırı serbest oksijen radikallerinin yapacakları hücresel hasar ve saldıralara karşı vücudu korur.

Glutamin Dokular arası nitrojen taşınmasını sağlayarak antrenman sonrası kasların onarılmasını ve yeni kas kütlelerinin oluşmasını sağlar.

Asit baz dengesinin düzenlenmesinde yardımcı olarak vücudun asidik olmasını önler. Vücudun asit değerinin yüksek olması laktik asit birikmesine sebep olur. Kaslarda laktik asit birikimi sonucunda yorgunluk olur. Glutamin asit ve baz dengesini sağlayarak antrenman sonrası yorgunluğa sebep olabilecek laktik asidin oluşumunu engelleyerek, yorgunluğun

giderilmesinde önemli bir rol oynar.