Vücut Geliştirme ve Doğru Beslenme

Vücut geliştirme bir güç sporudur fakat vücut geliştirmede başarılı olmanın %50’lik kısmı antrenmansa %50’lik kısmı beslenmedir. Peki spor yapan birisi için doğru beslenme programı nasıl olmalı? Sizlerle inceleyelim.

Vücut Geliştirme ve Doğru Beslenme

Vücut geliştirmede doğru beslenmenin öneminden bahsettik. Doğru beslenme ne kadar önemli ise sizin amacınıza özel beslenmede o kadar önemlidir. Şimdi sizlere kilo vermek ve yağ yakmak isteyen birisi ile sağlıklı kilo almak isteyen bir kişi için örnek iki tane beslenme programına göz atacağız.

Zayıflamak ve yağ yakmak isteyenler için örnek program;

Kahvaltı (08:00 – 09:00)

• 2 adet haşlanmış yumurta

• 2 dilim tam buğday ekmeği

• 1 dilim az yağlı beyaz peynir

• Domates, salatalık, yeşillik

• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (salataya)

• Şekersiz çay / Türk kahvesi (isteğe bağlı)

Ara Öğün (10:30 – 11:00)

• 1 adet yeşil elma

• 10 adet çiğ badem veya 6 tam ceviz içi

Öğle Yemeği (13:00 – 14:00)

• 120–150 g ızgara tavuk göğsü / hindi / yağsız et

• 5–6 yemek kaşığı haşlanmış bulgur veya karabuğday

• Bol yeşil salata (limon + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı)

• 1 küçük kase yoğurt (isteğe bağlı)

Ara Öğün (16:00 – 17:00)

• 1 kutu (180-200 g) probiyotik yoğurt

• Üzerine 1 çay kaşığı tarçın

• (İsteğe bağlı: 1 tatlı kaşığı chia tohumu)

Akşam Yemeği (18:30 – 19:30)

• 120 g ızgara balık veya haşlanmış sebze yemeği

• 3 yemek kaşığı tam tahıllı kinoa / esmer pirinç

• Buharda pişmiş brokoli, karnabahar, kabak gibi sebzeler

Gece (Yatmadan 1 saat önce, opsiyonel)

• 1 su bardağı kefir veya

• 100 g lor peyniri

Bu beslenme programının yanı sıra günlük olarak minimum 2.5 litre su içmeniz ve beslenme süreniz boyunca şekerli, kızartma ve unlu gıdaklardan uzak durmanız sonuca en hızlı şekilde ulaşmanızı sağlayacaktır.

Sağlıklı kilo almak isteyenler için örnek program;

Kahvaltı (08:00 – 09:00)

• 3 adet haşlanmış yumurta (veya 2 tam + 2 beyaz omlet)

• 2 dilim tam buğday ekmeği

• 1 avokado dilimi veya 1 tatlı kaşığı tereyağı

• 1 dilim az yağlı beyaz peynir

• 1 tatlı kaşığı bal veya pekmez

• 1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu / süt

• 5–6 adet zeytin

Ara Öğün (10:30 – 11:00)

• 1 adet muz

• 1 avuç ceviz veya badem
  1 bardak süt (isteğe göre muzlu süt yapılabilir)

Öğle Yemeği (13:00 – 14:00)

• 150–200 g ızgara tavuk / hindi / et / balık

• 1 su bardağı kadar bulgur pilavı veya makarna

• 1 kase yoğurt

• Zeytinyağlı bol salata

• 1 dilim tam buğday ekmeği

Ara Öğün / Antrenman Öncesi (16:30 – 17:00)

• Ev yapımı smoothie:

• 1 muz

• 1 su bardağı süt

• 1 yemek kaşığı yulaf

• 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi

• 1 tatlı kaşığı bal

Antrenman yapılacaksa bu öğün 30-60 dakika önce tüketilmeli.

 Akşam Yemeği (19:00 – 20:00)

• 150 g etli sebze yemeği veya baklagil (mercimek, kuru fasulye, nohut)
  1 küçük kase pilav / makarna

• 1 kase cacık veya ayran

• 1 dilim tam tahıllı ekmek

Gece Öğünü (21:30 – 22:30)

• 1 su bardağı kefir veya süt

• 1 avuç kuru yemiş (fındık, badem, ceviz)

• 1 adet muz veya hurma

• (İsteğe bağlı: 1 dilim tam buğday ekmeğine lor + bal)

Bu programın yanı sıra öğün atlamamaya özen göstermeniz gerekiyor çünkü düzenli yemek kilo alımında en önemli noktalardan. Diğer kritik nokta ise sağlıklı yağlar örneğin; (zeytinyağı, fıstık ezmesi, ceviz) tüketmeniz önemlidir. Yemek yemeyi sevmeyen bireyler için sıvı olarak tüketilebilecek karışımları araştırarak yapabilir ve günlük kalori alımını tamamlayabilirsiniz.