Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı Önerisi
Spora yeni başlayanların ilk zorlandığı durumlardan bir tanesi antrenman programı. Hem bedeni fazla yıpratmayacak hemde gelişimin başlamasını sağlayacak örnek bir antrenman programını sizlerle inceleyelim.
Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı Önerisi
Yeni başlayan biri için antrenman programının bölgesel değil, güçlenme odaklı full body şeklinde uygulanması daha uygun olacaktır. Full body programlar, hem güçlenmenizi hem de dayanıklılığınızı artırarak ileri seviyelerde gelişiminizi hızlandırmanıza olanak sağlar. Şimdi sizlerle yeni başlayan birisi için full body bir antrenman örneğine göz atalım;
1. Squat (Vücut Ağırlığıyla veya Düşük Ağırlıkla)
-
3 set x 12 tekrar
-
Bacaklar, kalça ve core kaslarını çalıştırır.
2. Dumbbell Bench Press (Düz Sehpada)
-
3 set x 10-12 tekrar
-
Göğüs, triceps ve omuz kasları için.
3. Bent Over Row (Dambıl veya Barbell ile)
-
3 set x 10-12 tekrar
-
Sırt ve biceps kaslarını çalıştırır.
4. Dumbbell Shoulder Press (Oturarak veya Ayakta)
-
3 set x 10 tekrar
-
Ön ve yan omuzlar için.
5. Lat Pulldown veya Assisted Pull-Up
-
3 set x 10-12 tekrar
-
Sırt ve biceps çalışması.
6. Plank
-
3 set x 20-30 saniye
-
Karın ve core kasları için.
7. Leg Raises / Crunches
-
3 set x 15 tekrar
-
Alt karın bölgesi için.
Bu program kişiye özel olmamakla birlikte başlangıç seviyesi için örnek bir programdır. Programın bazı noktaları size uygun olmayabilir ister içerisinde değişiklik yaparak devam edebilirsiniz isterseniz profesyonel bir koç ile çalışabilirsiniz.
Fakat şunu unutmamak gerekir ki ne kadar başlangıç olsa da bu antrenman programı ile spora özel beslenme programını da beraberinde getirmeniz gerekmektedir eğer başarıyı hedefliyorsanız.